一周减脂餐示例及营养分析健康减肥餐的正确打开方式

发布时间:2019-08-10 04:26:16 来源:18luck新利官网-18luck新利手机版-18luck新利网址点击:8

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  原标题:一周减脂餐示例及营养分析,健康减肥餐的正确打开方式

  你看到大多数的减肥餐会告诉你能量,一天吃1300kcal,或者吃1600kcal,那对于本身就懒得计算或者怕麻烦的人,可能一头雾水;我曾经做一对一配餐的时候,就是严格计算的,但大多数执行效果并不理想,只有少数相对有时间,也愿意花心思的人可以执行下去,每天要称量、配菜是要付出时间成本的;那作为忙碌的人群,其实掌握大原则不一定严格计算热量的~现在的配餐就不是精确计算的,相当于有个大的模块,执行起来会更轻松便捷,我们更希望大家学会的是配餐的方法和倾听身体的声音;因为能量计算是理论,跟实际还是有差距的,具体我们还是要因人而异的~我们掌握好大方向,轻松减肥就好,当然你想严格要求也好,也可以严格计算能量~但千万不要受困于数据把自己搞的很累;

  总的来说,减脂期间首先要保证优质蛋白的摄入,鱼、虾、蛋、奶、瘦肉、豆制品都是优质蛋白的良好来源;其次主食(碳水化合物)类食材,如果之前吃的比较多可以适量减少量,但不要减的过多,或不吃主食,建议最多减少之前主食量的10-20%;主食每天不得少于150g谷类(生重),同时注意主食的粗细搭配;适当减少脂肪的供能比,减肥不意味着不吃脂肪,控制好量,我们平常烹调的油就含大量脂肪,所以建议烹调油每天控制在25g以内,以菜籽油、橄榄油为宜;

  1、找到自己发胖的原因,比如缺乏运动、睡眠不足、饮食过量、久坐等;

  2、饮食上每餐做到细嚼慢咽,进餐顺序是先吃蔬菜和优质蛋白食材,最后进食主食;

  3、全天主食150-180g谷类(至少一半以上主食用杂粮或薯类代替部分大米白面,如果主食安排的是薯类的大概是谷类的3-4倍的种类);

  7、每日蔬菜500g以上,建议绿叶蔬菜占一半以上;

  8、适量豆制品和坚果,少油少盐的烹饪方式;(以上数据为每日的生重)

  10、适量运动,保证7小时左右的充足睡眠,保持好的心情~

  1、作为女性朋友,每周建议吃一次动物肝脏或动物血50g左右,预防贫血至关重要;

  2、减肥的宝妈,不能不吃主食,但建议主食用部分杂粮、薯类代替;蔬菜以绿叶菜和深色蔬菜为主,500g蔬菜安排到3餐中去;

  3、晚餐不要吃撑,有适度的饥饿感是正常的,减脂期建议晚餐吃5、6分饱,不减肥建议吃7分饱;

  4、减肥不能只吃蔬菜、不吃肉,减肥更需要营养来支持,所以充足营养才有助于减肥,饮食不均衡的情况下可以适当补充膳食补充剂;

  5、一口一口吃出来胖子,不要期待快速瘦身,健康减肥,欲速则不达;

  现在很多人都早餐凑合,午餐吃快餐,晚餐吃的特别丰盛,日积月累把自己吃出了大肚腩;如果想要一个健康的体重,早餐一定要吃的丰富,午餐保证能量,晚餐一定要控制好量;如果说的具体点就是早餐吃饱,午餐吃8分饱,晚餐吃7分饱,减肥期晚餐吃5、6分饱,睡眠有一点点饥饿感是比较理想的;大家可以看下图,大多数人晚餐吃的很丰盛,结果变成了左边的大腹便便;如果你想保持健康的状态右边的样子,就要规律饮食,晚餐格外注意;

  来看看健康减肥餐的正确打开方式,这里有上班族,有全职妈妈,但大家的共同目标都是健康瘦身,这里没有美图,没有高大上的摆盘,没有特殊食材,都是最真实的减脂餐;希望带给你灵感,健康减肥,不要再靠饿了,吃的营养均衡是根本!

  吃好早餐,幸福感会增加很多,让自己一天拥有充沛的精力,早餐安排要有主食+优质蛋白食材(肉蛋鱼虾等)+牛奶+蔬菜或水果,以蔬菜为宜,也可以同时安排些,再搭配些坚果就100分啦(坚果和水果也可以安排在上午加餐);早餐一定要吃饱哈,吃好,吃的丰富,用营养的早餐,唤醒美好的一天!

  午餐要有优质蛋白(鱼、虾、贝壳类、鸡胸肉、牛肉、猪里脊、豆制品)或补铁食材(肝脏、动物血)+杂粮主食+多种蔬菜均衡搭配,午餐一定要供应充足的能量~午餐的原则是尽可能地控制用油,如果是外食油脂大的建议过水,午餐建议吃7、8分饱;

  晚餐控制好很重要,很多减肥的人群都不吃晚餐,这是不建议的,过午不食是以前的说法,现代人下午和晚上都在脑力活体力活动,长期间不进食对消化系统会有损伤,所以晚餐还是要吃的,晚餐也要有优质蛋白(鱼、虾、贝类、鸡胸肉、牛肉、豆制品)+杂粮主食或薯类主食+蔬菜,减脂期晚餐建议吃5、6分饱,不减脂建议吃7分饱;记住,晚餐不是引起你肥胖的重要原因,不良的生活习惯才是~

  这是一位上班族宝妈,早餐在家吃,午餐提前备好自带,晚餐外食,一样可以健康减肥;

  很多人说上班族没办法减肥,其实只要思想不滑坡,方法总比困难多;

  这也是一位上班族宝妈,早餐和晚餐在家吃,午餐自带;

  这是一份补铁减脂餐,每周建议大家安排一份补铁营养餐,最好安排在中午;补铁的良好来源有动物肝脏、全血和红肉类;

  这也是一份补铁餐,如果平常没空,周末记得给自己安排,我每周也都会安排一次,自己和孩子都需要的,很多家庭都不重视补铁,但补铁太重要了,对于咱们女性和孩子来说,因为缺铁性贫血对孩子智力损伤是不可逆的,一定要引起重视,一周补铁一次,别忽视!

  周日我们是开放日,可以好好休息一下;运动也不建议每天大量运动不休息,劳逸结合最重要~

  我们的学员经常说,减肥餐比平常吃的有营养的多~

  所以,减肥正确的打开方式一定是好好吃饭,慧吃慧动!

  健康减肥,没有捷径,养成健康的生活方式,受益一辈子!

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  我是苗妈,儿童营养师闫玲玲,个人微信:helloyingyang;(需备注添加理由,只分享,不闲聊),自媒体人,国家高级营养师,80后妈妈,从事营养工作6余年,擅长功能性食谱、瘦身食谱的研究与开发;享瘦减脂营创始人,已指导700余名产后妈妈健康瘦身!做一名接地气的营养师是我的目标;希望我的食谱能带给你灵感,我的文字能带给你温暖!返回搜狐,查看更多